Πώς μπορείτε να διευκολυνθείτε με το μενού του παιδιού σας στο σχολείο....

          

Γράφει η φίλη και συνάδελφος 

Καλημέρη Κ. Ευσταθία

Msc Κλινικός διατροφολόγος

efikalimeri@gmail.com

 Πολλές φορές κατά την έναρξη της σχολικής χρονιάς ρωτάτε σε επαγγελματίες διατροφολόγους για το τι θα πρέπει να παίρνει ένα παιδί στο ολοήμερο σχολείο προκειμένου να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες, ενώ παράλληλα να ικανοποιηθεί η γεύση του, να παραμείνει ενεργό και δραστήριο για όλες τις σχολικές δραστηριότητες και να μην ζηλεύει το κολατσιό των συμμαθητών του.

Ανάλογα λοιπόν με την ηλικία του παιδιού και τις ιδιαιτερότητες που έχει σαν οργανισμός που αναπτύσσεται με καθημερινή συχνότητα, τις ιδιαίτερες γευστικές του προτιμήσεις αλλά και το οικονομικό budget της οικογένειας θα μπορούσατε να πάρετε κάποιες ιδέες προκειμένου να ανανεώσετε το μενού του παιδιού σας και να απαλλαχτείτε από το καθημερινό άγχος του “τι να ετοιμάσετε” και αν θα είναι τελικά αποδεκτό από το παιδί σας.

          Προτού όμως ξεκινήσουμε, θα πρέπει να τονισθεί πως σε αυτή σας την προσπάθεια για μια βέλτιστη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του παιδιού σας, ο πρώτος σύμμαχος σας είναι η καλή γνώση των ιδιαιτεροτήτων του παιδιού σας (αγαπημένα και μη τρόφιμα, αλλεργίες, κατάλληλοι συνδυασμοί),

 δεύτερον η οργανωτική σας διάθεση (προμήθειες, εβδομαδιαίο πρόγραμμα στα ψώνια), 

τρίτον ο τρόπος προώθησης των διατροφικών σας επιλογών (τρόπος κοπής, στόλισμα των πιάτων, χρωματιστά λαχανικά), 

τέταρτον ο απαραίτητος εξοπλισμός που θα μεταφέρει ακέραια το αποτέλεσμα της καθημερινής σας προσπάθειας (μεταλλικά σκευή, σετ πιάτων και μαχαιροπήρουνων με αγαπημένους ήρωες, παγουρίνο ή πλαστικά μπουκαλάκια με καρτούν για το νερό, lunch box με διαχωριστικά) και 

πέμπτον η γνώση των δεξιοτήτων του παιδιού σας (μπορεί να κόβει μόνο του, μασάει καλά, μπορεί να ανοίξει τις συσκευασίες, έχει προβλήματα στην κατάποση) αλλά και των δυνατοτήτων του εκπαιδευτικού προσωπικού (ελεύθερος χρόνος για βοήθεια, περιορισμένη προσοχή λόγω του αριθμού των μαθητών και έλλειψη προσωπικού).

          Αν λοιπόν καλύψετε όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις και αυτό το χάρισμα σας συνοδεύεται και από τη μαγική σας ιδιότητα να ξέρετε πότε το παιδί σας μένει ικανοποιημένο και χαρούμενο, ανασκουμπωθείτε και πάμε για να δούμε ποιες λύσεις θα μπορούσαν να εφαρμοστούν στο δικό σας αγγελούδι.     

         

Δεκατιανό:

          Πάντα ξεκινάμε με την προϋπόθεση ότι τα γεύματα θα πρέπει να καλύπτουν όλες τις διατροφικές ανάγκες (μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακές, λιπαρά) αλλά και τις ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) καθώς και τις ανάγκες ενυδάτωσης.

Πρώτος στόχος είναι η ενεργειακή κάλυψη και δεύτερος η σωστή κατανομή όλων των προαναφερθέντων σε τέτοια αναλογία ώστε να υπάρχει ισορροπία. Για κάθε ηλικιακό έτος αναγνωρίστε τις ανάγκες και βάλτε τόση ποσότητα ώστε να υποστηρίζεται η ανάπτυξη τους αλλά όχι και η παχυσαρκία. Ο αριθμός των λιποκυττάρων που αναπτύσσουν, δυστυχώς τα συνοδεύει και στην ενήλικη ζωή τους και τότε αυξάνεται σε μέγεθος. Είστε υπεύθυνη για το σωματικό τους μέλλον. Ποτέ η μεγάλη ποσότητα δεν έφερε σωστό αποτέλεσμα. Ούτε η κοιλίτσα τους αυτόματα κάποια στιγμή θα γίνει υπέρμετρο μπόι και το παιδί σας θα γίνει ένας δεύτερος Παναγιώτης Φασούλας.

          Τι μπορείτε λοιπόν να δώσετε; Σκεφτείτε καταρχάς τι έφαγε το παιδί σας για πρωινό γεύμα και στη συνέχεια πάρτε ιδέες από τα παρακάτω. Μην ξεχνάτε πως για να είναι το παιδί σας χορτάτο και δραστήριο, η εξασφάλιση της σεροτονίνης στο νευρικό του σύστημα πηγάζει από τον συνδυασμό του αμύλου με την πρωτεΐνη και την βιταμίνη C. Αν αυτό υπάρχει στη σκέψη σας, το αποτέλεσμα θα είναι σπουδαίο.

l        Γιαουρτάκι με φρούτα: Ποτέ έτοιμα. Βάλτε σε ένα μικρό τάπερ που ασφαλίζει καλά μισό γιαουρτάκι, κόψτε λίγα φρούτα σε μικρά κομματάκια (κάθε φορά και μια διαφορετική ποικιλία, προσθέστε λίγο μέλι και κανέλα και ίσως ένα μπισκοτάκι πτι-μπερ θρυμματισμένο ή λίγη βρώμη. Τα φρούτα καλό είναι να καλύπτονται από το γιαούρτι για να μην μαυρίσουν και φροντίστε να μπει από τη δασκάλα στο ψυγείο εγκαίρως.

l        Σαντουιτσάκι με γαλοπούλα και κασέρι: 2 φέτες ψωμάκι, με κασέρι και γαλοπούλα, ένα φύλλο μαρουλιού, λίγες ροδέλες ντομάτας ή αγγουριού, λίγη πάστα ελιάς και το σαντουιτσάκι είναι έτοιμο. Συνοδέψτε το με ένα φρούτο ή λίγο χυμό φρούτου χωρίς ζάχαρη.

l        Σαντουιτσάκι με αυγό και τυρί κρέμα (Philadelphia ή κατίκι ή ανεβατό). Στο ψωμάκι τώρα προσθέστε ένα αυγό κομμένο σε ροδέλες, λίγο τυρί κρέμα, λίγες ροδέλες ντομάτας ή αγγουριού και λίγη μουστάρδα.

Συνοδέψτε το με ένα φρουτάκι ή λίγο χυμό φρούτου χωρίς ζάχαρη.

l        Μπάρες δημητριακών και φρούτο + ρόφημα κακάο με χαρουπόσκονη. Τα παιδιά λατρεύουν τις σπιτικές μπάρες. Στο διαδίκτυο υπάρχει πληθώρα συνταγών με ξηρούς καρπούς, διαφορετικά δημητριακά και  αποξηραμένα φρούτα. Προσθέστε μέλι ή μελάσα. Διατηρήστε της στο ψυγείο και συνοδέψτε τις με ένα ρόφημα γάλακτος που θα προσθέσετε χαρουπόσκονη και όχι κακάο. Το τελευταίο δεσμεύει το ασβέστιο οπότε γενικά καλό είναι να αποφεύγεται σε αυτές τις ηλικίες. Το ρόφημα βάλτε σε ένα μικρό θερμός.

l        Σταφιδοψωμάκι ή ελαιοψωμάκι + φρούτο +  ρόφημα κακάο με χαρουπόσκονη:

Στον ελεύθερο σας χρόνο πλάστε μικρά ψωμάκια είτε με σταφίδες είτε με ελιές και συνοδέψτε τα όπως παραπάνω. Τα ελαιοψωμάκια μπορείτε να τα γεμίσετε με λαχανικά ψητά και γαλοπούλα ή κασεράκι και να μη χρειαστεί να δώσετε στα παιδιά κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως είναι το γάλα ή το γιαούρτι

l        Σάντουιτσ με σοκολατούχο ταχίνι και μπανάνα ροδέλες ή αχλάδι + Χυμό χωρίς ζάχαρη:

Αλείψτε το ψωμάκι με μια λογική ποσότητα ταχινιού με κακάο και προσθέστε ροδέλες μπανάνας ή κομματάκια αχλαδιού. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε με ανάμειξη του απλού ταχινιού με μέλι προσθέτοντας μήλο και κανέλα. Στο εμπόριο υπάρχει και ταχίνι με πορτοκάλι αλλά και μια άλλη καλή ιδέα είναι το φυστικοβούτυρο με μια λεπτή στρώση μελιού.

l        Κέικ καρότου ή κέικ χωρίς αυγά και βούτυρα, αλλά με ελαιόλαδο, αποξηραμένα φρούτα, μέλι και κανέλα.

Ένα μικρό κομμάτι συνοδευμένο με ένα φρέσκο φρούτο είναι ένας ιδανικός συνδυασμός

l        Λίγα αποξηραμένα φρούτα και μια μικρή χούφτα ξηροκάρπια ανάλατα καθαρισμένα (εφόσον το παιδί σας δεν είναι αλλεργικό και ξέρετε ότι τα καταπίνει αφού τα μασήσει καλά και δεν υπάρχει κίνδυνος να πνιγεί)

Και για την ώρα του μεσημεριανού;

          Καταγράψτε μια λίστα με τα αγαπημένα του φαγητά. Εννοείτε πως τα προηγούμενα χρόνια έχετε κάνει τον αγώνα σας για να μάθει να τρώει όλες τις ομάδες των τροφίμων και σίγουρα δεν του ετοιμάζετε κάτι ξεχωριστό όταν αρνείται να φάει από το φαγητό της οικογένειας. Είναι ζωτικής σημασίας οι μπόμπιρες σας, όσο ναζιάρηδες και αν είναι να καταλάβουν μέχρι που είναι τα όρια τους και ότι δεν μπορούν να έχουν πάντα αυτό που θέλουν. Τοποθετώντας λοιπόν τα δικά σας υγιή όρια, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το μωρό σας να μην γίνει δύσκολο στο φαγητό. Επιπλέον η συναναστροφή με συμμαθητές του μπορεί να αποτελέσει έναρξη για να δοκιμάσει και κάτι παραπάνω αν υπάρξει, λίγη και υγιή ζήλεια.

Μπορείτε να του βάλετε:

l        Μπιφτεκάκια ή κεφτεδάκια φούρνου με πατάτες,  ρύζι, κους-κους, πλιγούρι ή μακαρονάκι κοφτό με λαχανικά ατμού ή βραστά ή φρέσκια σαλάτα εποχής πολύχρωμη για να του κινεί το ενδιαφέρον

l        Κρεατάκι σε μπουκιές όπως κοτόπουλο, χοιρινό, μοσχαράκι με τα παραπάνω συνοδευτικά και σαλάτα εποχής

l        Μακαρόνια με σάλτσα, κιμά, φρέσκο τυράκι φέτα ή κρέμα τυριού ή σκέτα συνοδευμένα με γιαουρτάκι και σαλάτα. Τα ζυμαρικά μπορεί να είναι και τρικολόρε ή και γεμιστά με τυρί ή λαχανικά (τορτελίνια) για ελκυστικότερο αποτέλεσμα στα παιδιά

l        Μαγειρευτά φαγητά, σε πιο στερεή μορφή, όπως γεμιστά, πατατούλες φούρνου λεμονάτες ή γιαχνί, ριζότο λαχανικών με τριμμένο τυράκι, παστίτσιο, μοσχαράκι με λαχανικά

l        Όσπρια : φακές σε πιο πηχτή μορφή, φασόλια φούρνου και ρεβίθια, συνοδευμένα με λίγο ρυζάκι και σαλάτα. Στα ρεβίθια και τα φασόλια μπορείτε να προσθέσετε και τυράκι. Όχι όμως στις φακές. Έτσι εξασφαλίζεται την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.

l        Λαδερά: φασολάκια, τουρλού, αρακά με πατατούλα, σαλάτα εποχής και ψωμάκι. Προσοχή στα πολλά ζουμιά και στο ελαιόλαδο.

l        Ένα κομμάτι σπανακόπιτα ή χορτόπιτα ή τυρόπιτα (σπιτική φυσικά) με σαλάτα

l        Πίτσα ελληνική με φέτα και όχι αλλαντικά (σπιτική), ομελέτα με λαχανικά ή πατάτα βραστή και αυγοφέτες στη λαδόκολλα ή στην τοστιέρα με γιαούρτι ή κρέμα τυρί και λίγη σαλάτα εποχής.

l        Αποφύγετε τις σούπες μια και υπάρχει κίνδυνος να χυθούν όπως και το ψάρι μια και υπάρχει κίνδυνος αλλοίωσης του περιεχομένου. Προτιμήστε αυτά τα τρόφιμα να τα καταναλώνει το Σαββατοκύριακο που είναι στο σπίτι.